복근 운동의 종류
복근 운동은 복부와 코어 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 좋은 방법입니다. 이러한 운동은 심미적으로 보기 좋은 복부를 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 수많은 건강상의 이점도 제공합니다. 복근 운동은 자세를 개선하고 허리 통증을 예방하며 균형과 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
초보자부터 고급까지 할 수 있는 다양한 복근 운동이 있습니다. 다음은 운동 루틴에 통합할 수 있는 다양한 유형의 복근 운동에 대한 포괄적인 가이드입니다.
크런치
크런치는 가장 일반적인 복근 운동 중 하나이며 모든 수준에서 수행할 수 있습니다. 크런치를 하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 손을 머리 양쪽에 놓습니다. 상체를 바닥에서 천천히 구부려 어깨와 목을 바닥에서 들어 올린 다음 다시 몸을 내립니다. 이 동작을 원하는 만큼 반복합니다.
리버스 크런치
리버스 크런치는 일반 크런치와 비슷하지만 동작이 반전됩니다. 리버스 크런치를 하려면 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대십시오. 지지를 위해 허리 아래에 손을 놓으십시오. 그런 다음 천천히 다리를 가슴쪽으로 구부린 다음 다시 바닥으로 내립니다. 이 동작을 원하는 만큼 반복합니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 상복부와 하복부 모두를 단련할 수 있는 좋은 방법입니다. 바이시클 크런치를 하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 손을 머리 뒤에 놓습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥에서 천천히 들어 가슴 쪽으로 당깁니다. 동시에 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 다시 바닥으로 내리고 왼쪽 다리와 오른쪽 팔꿈치로 반복합니다. 원하는 만큼 반복해서 번갈아 가며 계속하십시오.
레그 레이즈
힙 리프트라고도 하는 레그 레이즈는 하복부 운동에 좋은 방법입니다. 다리를 올리려면 다리를 곧게 펴고 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다. 다리가 천장을 향할 때까지 바닥에서 천천히 들어 올린 다음 다시 내립니다. 이 동작을 원하는 만큼 반복합니다.
판자
플랭크는 코어 전체를 작동시키는 훌륭한 복근 운동입니다. 플랭크를 하려면 팔을 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌린 팔굽혀펴기 자세에서 시작합니다. 그런 다음 몸을 낮추고 팔뚝을 바닥에 놓으십시오. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이어야 합니다. 코어를 단단히 유지하고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 일반 플랭크와 유사하지만 사근을 대상으로 합니다. 사이드 플랭크를 하려면 팔을 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 푸쉬업 자세에서 시작합니다. 그런 다음 발을 서로 포개고 한쪽 팔뚝에 눕도록 몸을 회전합니다. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이어야 합니다. 코어를 단단히 유지하고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
러시안 트위스트
러시안 트위스트는 코어를 강화하고 안정시키는 데 도움이 되는 훌륭한 복근 운동입니다. 러시안 트위스트를 하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으세요. 손바닥이 위를 향하도록 손을 옆구리에 놓습니다. 그런 다음 천천히 상체를 오른쪽으로 비틀었다가 왼쪽으로 비틀어줍니다. 이 동작을 원하는 만큼 반복합니다.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 전체 코어를 목표로 삼을 수 있는 좋은 방법입니다. 마운틴 클라이머를 하려면 팔을 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 푸쉬업 자세로 시작합니다. 그런 다음 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 다리를 바꾸십시오. 원하는 만큼 반복해서 다리를 번갈아 가며 반복하세요.
할로우 홀드
할로우 홀드는 허리와 코어를 강화하는 데 도움이 되는 훌륭한 복근 운동입니다. 할로우 홀드를 하려면 먼저 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 그런 다음 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리고 팔을 바닥에서 들어 올립니다. 동시에 배꼽을 척추쪽으로 당기고 코어를 조이십시오. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
플랭크 업 다운
플랭크 업 다운은 플랭크의 난이도를 높이고 전체 코어를 목표로 하는 좋은 방법입니다. 플랭크 업 다운을 하려면 팔을 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 푸쉬업 자세로 시작합니다. 그런 다음 한쪽 팔뚝을 바닥으로 내린 다음 다른 쪽 팔뚝을 내립니다. 그런 다음 한 팔을 위로 올린 다음 다른 팔을 들어 올립니다. 원하는 만큼 반복해서 팔을 번갈아 가며 반복하십시오.
브이업
V-up은 전체 코어를 목표로 하는 훌륭한 복근 운동입니다. 브이업을 하려면 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다. 그런 다음 천천히 다리와 상체를 바닥에서 들어 올리고 발가락에 손을 뻗습니다. 몇 초 동안 유지한 다음 몸을 다시 내립니다. 이 동작을 원하는 만큼 반복합니다.
Ab 롤아웃
Ab 롤아웃은 전체 코어를 대상으로 하고 강도와 안정성을 개발하는 좋은 방법입니다. 복근 롤아웃을 하려면 먼저 바닥에 무릎을 꿇고 양발을 모으고 양손은 앞 바닥에 댑니다. 그런 다음 코어를 조이고 팔을 곧게 펴면서 몸을 앞으로 굴립니다. 최대 동작 범위에 도달하면 몸을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 이 동작을 원하는 만큼 반복합니다.
버피
버피는 복근을 목표로 하는 훌륭한 전신 운동입니다. 버피를 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다. 그런 다음 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 손을 앞쪽 바닥에 놓고 발을 다시 플랭크 자세로 점프합니다. 그런 다음 발을 다시 손으로 점프한 다음 공중으로 점프합니다. 이 동작을 원하는 만큼 반복합니다.
Ab 휠 롤아웃
복근 롤아웃은 복근 롤아웃의 난이도를 높이고 전체 코어를 목표로 삼을 수 있는 좋은 방법입니다. ab 휠 롤아웃을 수행하려면 발을 모으고 손으로 ab 휠을 잡고 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오. 그런 다음 복근을 앞으로 굴려 코어를 단단히 조이고 팔을 곧게 펴십시오. 최대 동작 범위에 도달하면 ab 휠을 시작 위치로 천천히 굴립니다. 이 동작을 원하는 만큼 반복합니다.
메디신 볼 슬램
메디신 볼 슬램은 전체 코어를 겨냥하고 폭발력을 높이는 좋은 방법입니다. 메디신 볼 슬램을 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 메디신 볼을 손에 들고 서서 시작하세요. 그런 다음 메디신 볼을 머리 위로 들어 올린 다음 바닥으로 내리칩니다. 재빨리 다시 집어 들고 원하는 횟수만큼 동작을 반복하세요.
Ab 슬라이드
Ab 슬라이드는 전체 코어를 목표로 하고 강도와 안정성을 개발하는 좋은 방법입니다. 복근 슬라이드를 하려면 발을 모으고 손으로 복근 슬라이드를 잡고 바닥에 무릎을 꿇고 시작합니다. 그런 다음 코어를 조이고 팔을 똑바로 유지하면서 몸을 앞으로 밉니다. 최대 동작 범위에 도달하면 몸을 천천히 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. 이 동작을 원하는 만큼 반복합니다.
다양한 복근 운동을 운동 루틴에 통합하는 것은 복부와 코어 근육을 목표로 하는 좋은 방법입니다. 이것은 더 미적인 중간 부분을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 자세를 개선하고 요통을 예방하며 균형과 안정성을 높일 수 있습니다.
