어깨 운동의 종류
어깨는 다양한 종류의 운동이 필요한 복잡한 관절입니다. 피트니스 목표에 따라 어깨 운동을 위해 할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 다음은 가장 인기 있는 어깨 운동 유형과 목표 달성에 어떻게 도움이 되는지 살펴보겠습니다.
1. 오버헤드 프레스
오버헤드 프레스는 가장 인기 있는 어깨 운동 중 하나입니다. 이 운동은 어깨 근육인 삼각근에 작용하며 어깨의 힘과 크기를 키우는 효과적인 방법입니다.
오버헤드 프레스는 덤벨이나 바벨을 사용하여 서서 또는 앉아서 할 수 있습니다. 오버헤드 프레스를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태에서 각 손에 추를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 팔이 다시 구부러질 때까지 천천히 중량을 내린 후 동작을 반복합니다.
2. 업라이트 로우
업라이트 로우는 또 다른 인기 있는 어깨 운동입니다. 이 운동은 삼각근과 승모근을 작동시킵니다. 어깨의 힘과 크기를 키우는 데 좋은 운동입니다.
직립 행을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작하십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 각 손에 추를 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손목을 똑바로 유지하면서 웨이트를 턱 쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내리고 동작을 반복하십시오.
3. 레터럴 레이즈
레터럴 레이즈는 삼각근과 승모근을 단련하는데 좋은 운동입니다.
레터럴 레이즈를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 손바닥이 서로를 향하도록 각 손에 추를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 하여 웨이트를 몸 옆면까지 들어 올리십시오. 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내리고 동작을 반복하십시오.
4. 벤트 오버 레이즈
벤트 오버 레이즈는 후면 삼각근과 승모근을 단련하기 위한 훌륭한 운동입니다.
벤트 오버 레이즈를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 등을 평평하게 유지하고 머리를 척추와 일직선으로 유지하면서 허리를 앞으로 구부립니다. 손바닥이 서로를 향하도록 각 손에 추를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 위를 향하도록 하여 웨이트를 몸 옆면까지 들어 올리십시오. 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내리고 동작을 반복하십시오.
5. 페이스 풀
페이스 풀은 후방 삼각근과 승모근을 단련하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 케이블 머신이나 저항 밴드를 사용하여 서거나 앉아서 할 수 있습니다.
얼굴을 당기려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작하십시오. 손바닥이 서로를 향하도록 몸 앞에서 케이블 또는 저항 밴드를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주보도록 케이블이나 저항 밴드를 얼굴 쪽으로 당깁니다. 케이블 또는 저항 밴드를 시작 위치로 천천히 되돌리고 동작을 반복합니다.
6. 아놀드 프레스
Arnold 프레스는 삼각근과 승모근을 단련하기 위한 훌륭한 운동입니다.
Arnold 프레스를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 시작하십시오. 손바닥이 몸을 향하고 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 각 손에 추를 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 손을 돌린 다음 머리 위로 웨이트를 누릅니다. 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내리고 동작을 반복하십시오.
7. 프론트 레이즈
프론트 레이즈는 프론트 삼각근과 승모근을 단련하기 위한 훌륭한 운동입니다.
프런트 레이즈를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태에서 각 손에 추를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 아래를 향하도록 하여 웨이트를 몸 앞쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내리고 동작을 반복하십시오.
8. 어깨를 으쓱
슈러그는 승모근을 단련하기 위한 훌륭한 운동입니다.
어깨를 으쓱하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태에서 각 손에 추를 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하고 손바닥이 서로를 향하도록 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 어깨를 다시 시작 위치로 내리고 동작을 반복하십시오.
9. 리버스 플라이
리버스 플라이는 후방 삼각근과 승모근을 단련하는 훌륭한 운동입니다.
리버스 플라이를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 등을 평평하게 유지하고 머리를 척추와 일직선으로 유지하면서 허리를 앞으로 구부립니다. 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태에서 각 손에 추를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 아래를 향하도록 하여 웨이트를 몸 옆쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내리고 동작을 반복하십시오.
10. 내부 회전
내회전은 회전근개 근육을 단련하는데 좋은 운동입니다.
내부 회전을 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태에서 각 손에 추를 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하고 손바닥이 서로를 향하도록 팔을 안쪽으로 돌립니다. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌리고 동작을 반복하십시오.
피트니스 목표가 무엇이든 목표 달성에 도움이 되는 어깨 운동이 있습니다. 오버헤드 프레스에서 내회전까지 어깨 운동에 도움이 되는 다양한 운동이 있습니다. 그러니 나가서 강하고 건강한 어깨를 만들기 시작하세요!
