이 글에서는 불면증 해결하려면 어떤 노력을 해야 하는지 설명하겠습니다.
일단 개인이 할 수 있는 노력과, 전문가가 해주는 추천 방법으로 나눠서 정리를 하겠습니다.
다양한 방법을 잘 확인하시고, 나에게 맞는 방법을 찾아보세요. 그리고 꾸준히 지키고 실천하세요.
자세한 정보 아래 내용을 통해서 확인해 보시기 바랍니다.
불면증 해결하려면 (개인의 노력)
아래 나오는 개인이 할 수 있는 부분을 잘 확인하시고, 실천해 보시기 바랍니다.
1. 수면 스케줄을 짜세요
불면증을 해결하기 위해 개인이 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 일관된 수면 계획을 세우는 것입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 여러분의 몸이 일상에 적응하는 데 도움을 줄 것이고, 필요할 때 잠이 들기 더 쉬워질 것입니다.
2. 낮 동안의 운동
운동은 여러분의 수면 패턴을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 엔도르핀을 분비해서 밤에 잠을 잘 자도록 도와줄 수 있습니다. 적어도 잠자리에 들기 4-5시간 전에, 낮 동안에 운동하도록 노력하세요.
3. 카페인과 알코올을 피하세요
카페인과 알코올은 여러분의 수면 주기를 방해하고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 특히 저녁에는 이러한 물질을 피하도록 하세요.
4. 편안한 취침 시간 의식을 만드세요
긴장을 풀고 잠을 준비하는 데 도움이 될 수 있는 편안한 일상을 만드세요. 이것은 따뜻한 목욕, 독서 또는 명상을 포함할 수 있습니다.
5. 자기 전에 전자제품을 끄세요
TV, 노트북, 그리고 전화기와 같은 전자제품들은 여러분의 수면을 방해할 수 있는 파란 빛을 방출합니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 모든 전자제품의 전원을 끄고 침실에서 사용하는 것을 피하세요.
6. 자기 전에 먹는 것을 피하세요
자기 전에 많은 양의 식사를 하는 것은 소화불량을 유발하고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 만약 여러분이 간식이 필요하다면, 가볍고 건강한 것을 선택하세요.
7. 낮잠 제한
오후에 낮잠을 자는 것은 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 만약 여러분이 낮잠을 잔다면, 그것을 30분 이내로 제한하고 하루 일찍 자려고 노력하세요.
8. 자기 전에 자극제를 피하세요
니코틴과 카페인과 같은 자극제는 불면증을 유발할 수 있습니다. 저녁에 이러한 물질들을 피하고 잠잘 때 4-6시간 이내에 섭취하지 않도록 하세요.
9. 잠이 안 오면 침대에서 일어나세요
만약 여러분이 20분 이상 침대에 누워있었는데도 여전히 잠이 오지 않는다면, 일어나서 편안한 무언가를 하세요. 억지로 자려고 하지 마세요; 이것은 문제를 더 악화시킬 수 있습니다.
10. 의사와 대화
이러한 팁을 시도한 후에도 잠을 잘 못 잔다면, 의사와 상의하세요. 그들은 인지 행동 치료나 수면제와 같은 다른 치료법을 추천할 수 있을지도 모릅니다.
불면증 해결하려면 (전문가의 추천)
1. 편안한 취침 시간을 설정하세요
편안한 취침 시간을 설정하는 것은 여러분이 긴장을 풀고 잠을 준비하는 것을 도울 수 있습니다. 이것은 뜨거운 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 차분한 음악을 듣는 것과 같은 활동을 포함할 수 있습니다. 중요한 것은 여러분에게 맞는 것을 찾아서 그것을 고수하는 것입니다.
2. 자기 전에 자극제를 피하세요
카페인, 니코틴, 그리고 알코올과 같은 자극제는 여러분의 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 적어도 4시간 동안 이러한 물질들을 피하는 것은 여러분이 필요한 휴식을 취하는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 충분한 운동을 하고 있는지 확인하세요
규칙적인 운동은 여러분이 잠을 더 잘 자고 불면증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 최소한 30분의 신체 활동을 목표로 하되, 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 피하세요.
4. 낮 동안 자연광에 노출되기
자연광은 여러분의 몸의 일주기 리듬을 조절하는 것을 돕습니다. 낮 동안 햇빛을 쬐고 잠자리에 들기 2시간에서 3시간 전에 밝은 화면을 피하세요.
5. 스트레스 관리
스트레스는 불면증의 주요 원인이 될 수 있습니다. 여러분의 삶에서 스트레스의 원인을 파악하고 그것들을 관리하기 위한 조치를 취하세요. 이것은 명상이나 요가와 같은 휴식 기술, 상담 또는 생활 방식의 변화를 포함할 수 있습니다.
6. 낮에 낮잠 자는 것을 피하세요
낮에 낮잠을 자는 것은 밤에 잠을 자는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 낮잠을 자야 한다면, 30분 이하로 제한하고 취침 시간에 가까운 낮잠은 피하세요.
7. 수면 친화적인 환경 만들기
수면에 도움이 되는 환경을 만드세요. 침실이 어둡고 조용한지 확인하고, 온도를 시원하게 유지하세요.
이러한 전문가의 조언을 따름으로써, 여러분은 불면증을 완화하고 숙면을 취할 수 있습니다. 만약 여러분의 불면증이 지속된다면, 반드시 의사와 상의하세요. 여러분이 필요한 휴식을 취할 수 있도록 도와줄 수 있는 치료법들이 있습니다.
